Susah tidur malam tidak hanya dihadapi oleh ibu hamil tua atau saat memasuki trimester ketiga. Susah tidur malam saat hamil muda juga bisa terjadi dan dapat mengganggu aktivitas sehari-hari.
Hamil trimester pertama merupakan masa yang penuh dengan perubahan fisik dan mental. Hal inilah yang kemudian menyebabkan susah tidur malam serta gangguan tidur lain saat hamil muda. Jika terjadi berkepanjangan, ibu hamil yang susah tidur ini akan mengalami mata bengkak dan kelelahan. Kebanyakan perempuan akan mengalami kesulitan untuk tidur selama masa kehamilan terutama saat trimester pertama dan ketiga.
Penyebab susah tidur malam saat hamil muda
Berikut merupakan beberapa alasan susah tidur malam saat hamil muda:
- Peningkatan hormon progesteron
Meski ibu hamil muda sering merasa mengantuk seiring dengan peningkatan hormon progesteron. Namun sayangnya banyak yang mengalami gangguan kualitas tidur, seperti sering terbangun saat tidur malam. Hal ini terbukti dalam sebuah studi yang meneliti pola tidur sekelompok wanita sebelum hamil dan setelah hamil. Total waktu tidur saat hamil muda mengalami peningkatan, hanya saja mereka tidak dapat mencapai tidur nyenyak (berkualitas). Hal ini kemudian dapat diiringi dengan rasa lemas hingga depresi. - Perubahan fisik yang mengganggu
Payudara saat hamil biasanya akan membesar dan nyeri saat tersentuh. Posisi tidur yang menekan payudara akan membuat ibu hamil muda sulit tidur, apalagi jika ibu hamil terbiasa tidur tengkurap. Penting untuk menyesuaikan posisi tidur untuk ibu hamil muda. - Rasa mual dan muntah
Rasa mual dan muntah saat hamil muda dapat dialami sepanjang hari, termasuk malam. Rasa mual yang sering diiringi muntah, akan menyebabkan susah tidur malam atau membuat ibu hamil terbangun lebih cepat dari jadwal tidur. Biasanya ini terjadi pada 12 minggu pertama kehamilan. - Sering buang air kecil
Hormon progesteron akan memengaruhi kelenturan otot dinding organ berkemih, sehingga ibu hamil kerap merasa ingin buang air kecil. Umumnya, ibu hamil terbangun untuk buang air kecil lebih dari satu kali pada malam hari. Hal ini tentunya akan mengganggu waktu tidur malam. - Nyeri ulu hati
Nyeri ulu hati dapat mengganggu tidur ibu hamil muda, bahkan membuat sang ibu tetap terbangun sepanjang malam. Apalagi ditambah nyeri akibat wasir. Kondisi ini juga bisa menambah kesulitan ibu hamil muda untuk jatuh tertidur. - Restless legs syndrome (RLS) Penyakit restless legs syndrome (RLS) adalah salah satu kondisi yang paling sering menyerang wanita hamil. Biasanya, penyakit ini menyerang di malam hari dan gejala-gejala paling umumnya berupa rasa gatal, otot tertarik, dan panas pada kaki dan betis.
Selain penyebab yang disebutkan di atas, penyebab lain yang mungkin terjadi ialah sakit punggung, gelisah dan cemas, depresi, sering mengalami insomnia sebelum hamil, terlalu banyak makan makanan pedas sehingga mengalami masalah pencernaan, kelaparan di tengah malam, ketidaknyaman pada perut, kram kaki, sesak napas, mulas, heartburn, mimpi yang membuat tiba-tiba terbangun.
Beberapa tips agar tidur malam nyenyak saat hamil muda
Untuk mengatasi susah tidur malam, ibu hamil muda dapat menyesuaikan beberapa kondisi seperti :
- Memperbaiki posisi tidur
Ibu hamil sebaiknya membiasakan diri tidur miring ke sebelah kiri untuk meningkatkan aliran darah dan nutrisi pada janin, serta proses pembuangan dari ginjal. Hindari tidur tengkurap pada saat hamil. - Menyediakan waktu untuk tidur siang
Ibu hamil sering merasa mengantuk saat siang hari yang dipicu oleh hormon progesteron. Hal ini juga bisa menggantikan waktu tidur malam yang seringkali terganggu. - Memastikan cukup minum air
Utamakan minum air saat pagi dan siang hari. Namun, batasi minum beberapa jam sebelum memasuki waktu tidur. - Mengonsumsi camilan
Ibu hamil disarankan mengonsumsi camilan tiap beberapa jam, untuk menghindari mual yang dapat mengganggu waktu tidur. - Mengganti lampu di kamar dengan lampu redup
Hal ini dapat membantu ibu hamil lebih mudah kembali tidur setelah terbangun. - Hindari screen time minimal satu jam sebelum tidur, seperti melihat layar TV dan bermain handphone. Kebiasaan ini sangat berdampak dengan kualitas tidur mama. Sebagai gantinya, cobalah membaca buku.
- Berendam sekitar 10 menit di bathtub sebelum tidur dan nyalakan lilin dengan aroma terapi di sisi kamar mandi. Pada trimester pertama, hati-hati dengan suhu air yang terlalu panas karena bisa berbahaya bagi bayi yang sedang berkembang.
- Hindari mengonsumi asupan saat menjelang tidur, hindari mengonsumsi asupan yang mengandung kafein seperti cokelat, kopi, teh, dan minuman ringan. Asupan ini bisa membuat ibu hamil terbangun di malam hari. Selain itu, kafein pun sangat tidak dianjurkan bagi ibu hamil, jadi lebih baik tidak sama sekali menyentuhnya selama masa kehamilan.
- Kenakan bra longgar. Jika susah tidur saat hamil muda karena payudara terasa lebih sensitif, coba ganti dengan mengenakan bra yang lebih longgar. Hal ini akan membuat area sekitar payudara lebih lega sekaligus meredakan sensitivitas payudara. Selain itu, tidur tanpa memakai bra juga bisa dicoba selama masih terasa nyaman.
- Bercinta dengan pasangan. Apabila rasa lelah, mual, atau stres yang memicu susah tidur saat hamil muda, coba redakan stres dengan bercinta. Berhubungan seksual saat hamil sangat aman dilakukan di trimester berapapun selama tidak ada keluhan. Namun bagi yang masih ragu amankah bercinta di trimester awal kehamilan, coba konsultasikan dengan dokter spesialis kandungan.
- Tidur dan bangun pada waktu yang hampir bersamaan setiap hari.
- Hindari alkohol dan rokok.
- Hindari makanan pedas.
- Lakukan olahraga secara teratur, tapi jangan terlalu dekat dengan waktu tidur.
- Selalu berpikir positif selama masa kehamilan.
- Ungkapkan setiap kegelisahan yang dirasakan pada orang terdekat.
- Jangan melakukan aktifitas fisik terlalu berat yang memungkinkan ibu hamil menjadi cepat lelah.
- Musik juga dapat membantu tidur nyenyak karena akan membuat badan rileks dan santai.
- Tips yang terakhir adalah perbanyak ibadah, karena dengan banyak beribadah maka perasaan ibu hamil akan tenang dan memicu hormon serotonin yang dapat merangsang kebahagiaan. Serahkanlah semua kegelisahan ibu pada Tuhan agar Dia yang mengatur kemudahan dalam kehamilan ini. Dengan begitu, semua gangguan kehamilan pun perlahan-lahan bisa terminimalisasi.
Sebenarnya susah tidur malam saat hamil muda tergolong wajar. Namun, jika gangguan tidur terjadi berlarut-larut dan mengganggu aktivitas ibu hamil, sebaiknya segera konsultasikan dengan dokter.
Apakah insomnia/sulit tidur berbahaya bagi ibu hamil?
Walaupun sangat mengganggu, insomnia tidak berbahaya bagi ibu dan bayi dalam kandungan. Tapi, insomnia bisa berubah menjadi berbahaya bila terjadi berkepanjangan dan tidak segera diatasi. Yuk, mulai selalu berpikir positif, merilekskan tubuh, dan menjalani hidup sehat untuk mendapatkan kualitas tidur yang baik selama masa kehamilan.
