Berbicara tentang makanan atau asupan nutrisi pada ibu nifas, ada beberapa jenis makanan yang dianjurkan dan juga ada jenis makanan yang lebih baik dihindari oleh ibu nifas. Mengonsumsi makanan ibu nifas yang dianjurkan tentu bisa membantu ibu memenuhi kebutuhan energi dan nutrisi, baik bagi tubuh diri sendiri maupun bagi bayi. Hal ini karena asupan nutrisi yang tercukupi akan membantu menjaga produksi ASI yang penting untuk kesehatan dan tumbuh kembang bayi. Mari sama-sama kita simak artikel dibawah!
Kebutuhan Nutrisi Ibu Nifas atau Ibu menyusui
Kebutuhan gizi setiap ibu menyusui berbeda satu dengan yang lain, Berikut penjelasannya:
- Kebutuhan Kalori. Umumnya ibu menyusui membutuhkan 500 kalori lebih banyak daripada wanita yang tidak menyusui. Tetapi, kebutuhan kalori setiap ibu menyusui berbeda-beda jumlahnya, tergantung pada banyak faktor, seperti aktivitas sehari-hari, metabolisme tubuh, dan frekuensi menyusui. Ibu dianjurkan untuk mengonsumsi berbagai jenis makanan dalam porsi lebih sedikit tapi lebih sering, agar asupan gizi dan energi bisa masuk secara teratur.
- Kebutuhan vitamin dan mineral. Selama periode menyusui, Ibu perlu mencukupi kebutuhan berbagai vitamin dan mineral lebih banyak daripada biasanya. Untuk mendapatkan asupan nutrisi tersebut pastikan makanan yang ibu konsumsi bervariasi dan terdiri dari gizi seimbang. Makanan yang bervariasi juga dapat memperkaya gizi pada ASI, sekaligus membiasakan bayi saat sudah bisa diberikan makanan pendamping ASI.
- Kebutuhan cairan tubuh. Ketika menjalani masa menyusui, tubuh ibu akan melepaskan hormon oksitosin yang akan membuat ibu lebih sering merasa haus. Oleh karena itu, minumlah air putih setiap kali ibu merasa haus. Umumnya pada orang dewasa, konsumsi air putih yang disarankan yaitu sekitar delapan gelas berukuran 230 ml per hari atau total 2 liter. Namun, ibu juga bisa mengonsumsi minuman lain, seperti jus buah atau susu. Asupan cairan sangat penting guna menjaga tubuh ibu tetap fit dan terhindar dari dehidrasi.
Makanan Ibu Nifas atau Ibu Menyusui Yang Dianjurkan
Untuk mencukupi kebutuhan nutrisi Ibu dan bayi, berikut beberapa makanan yang bisa dijadikan pilihan ideal, di antaranya:
- Gandum utuh dan beras merah
Ibu menyusui membutuhkan asupan energi yang cukup dari makanan. Sumber energi ini bisa diperoleh dari karbohidrat yang terdapat dalam nasi, roti, kentang, ubi, dan gandum utuh dan beras merah yang kaya akan serat. Terutama gandum utuh, tak hanya mengandung karbohidrat dan serat, makanan ini juga kaya akan folat yang sangat baik untuk ibu menyusui dan bayi. Ibu bisa mencampur gandum utuh dengan beras merah guna memproduksi ASI dengan kualitas yang tinggi.
- Ikan
Selain karbohidrat, ibu juga membutuhkan asupan protein yang cukup. Asupan gizi ini penting untuk mendukung produksi ASI dan pemulihan jaringan tubuh setelah melahirkan. Untuk mencukupi asupan protein, ibu bisa mengonsumsi ikan. Pilihlah ikan yang kaya akan DHA dan omega-3, seperti salmon, tongkol, atau sarden. Pasalnya, kandungan nutrisi tersebut baik untuk perkembangan sistem saraf dan otak bayi serta membantu mengurangi stres pasca melahirkan pada ibu.
- Telur
Makanan ibu menyusui yang juga disarankan adalah telur. Hampir sama dengan ikan, telur merupakan makanan yang kaya akan protein, omega-3, dan vitamin D. Ketiga nutrisi tersebut bermanfaat untuk mendukung tumbuh kembang bayi, terutama bagi pertumbuhan tulang dan perkembangan otaknya. Ibu menyusui boleh mengonsumsi telur, asalkan sudah dimasak dengan baik dan harus direbus. Mengonsumsi telur yang belum dimasak atau masih mentah berisiko terkontaminasi bakteri salmonella yang dapat menyebabkan keracunan makanan. Konsumsi telor hanya boleh maksimal 2 butir perhari.
- Buah dan sayuran
Buah dan sayuran merupakan sumber vitamin dan mineral yang baik bagi tubuh ibu dan bayi. Tak hanya itu, buah dan sayuran juga mengandung serat yang baik untuk pencernaan, sehingga ibu bisa terhindar dari sembelit. Namun, sebelum mengonsumsinya, pastikan buah dan sayuran sudah dicuci bersih dan bebas dari pestisida. Contoh buah dan sayurnya seperti apel, kurma, jeruk, pepaya, alpukat, blueberry, bayam, katu, wortel, tomat, selada, brokoli dan lain sebagainya.
- Susu dan produk olahannya
Susu merupakan salah satu sumber nutrisi penting, seperti kalsium, vitamin D, protein, lemak, dan vitamin B. Tak hanya susu, berbagai produk olahan susu, seperti yoghurt dan keju, juga mengandung nutrisi penting yang baik untuk mendukung kualitas dan produksi ASI serta tumbuh kembang bayi.
- Kacang-kacangan
Kacang-kacangan dan biji-bijian juga merupakan makanan yang baik untuk dikonsumsi selama masa menyusui. Pasalnya, makanan ini kaya akan berbagai nutrisi penting yang bermanfaat bagi kesehatan ibu dan bayi, seperti protein, asam lemak esensial, zat besi, kalsium, zinc, serat, vitamin B, vitamin E, dan vitamin K. Selain itu, kacang-kacangan dan biji-bijian juga disebut sebagai makanan yang dapat meningkatkan produksi ASI.
Makanan dan Minuman Yang Lebih Baik Dihindari Oleh Ibu Nifas atau Menyusui
Selain mengetahui apa saja makanan yanag dianjurkanuntuk ibu menyusui, ibu juga harus memperhatikan sebagian makanan dan minuman yang berpotensi mengganggu kesehatan ibu dan bayi.
Berikut adalah beberapa jenis makanan dan minuman yang sebaiknya dihindari ibu menyusui:
- Ikan yang mengandung banyak merkuri
Ikan memang kaya akan protein, sebagian jenis ikan juga mengandung banyak merkuri. Jika dikonsumsi berlebihan, zat yang tergolong logam berat ini bisa membahayakan kesehatan dan merusak saraf serta organ tubuh ibu dan bayi. Beberapa jenis ikan yang kandungan merkurinya tergolong tinggi antara lain, ikan hiu, makarel, tuna, todak, dan kakap. Oleh karena itu, agar lebih aman, ibu dianjurkan untuk mengonsumsi ikan hingga tidak lebih dari 2 porsi per minggu.
- Minuman yang mengandung kafein
Konsumsi kafein berlebihan juga tidak disarankan selama masa menyusui. Agar lebih aman, ibu dianjurkan untuk membatasi asupan kafein hingga tidak melebihi 300 mg kafein atau setara 2–3 cangkir kopi dalam sehari. Pasalnya, tingginya kandungan kafein di dalam air susu dapat mengganggu sistem pencernaan bayi dan membuatnya susah tidur. Selain pada kopi, kafein juga terkandung di dalam teh, minuman berenergi, dan cokelat.
- Minuman yang mengandung alkohol
Ketika ibu mengonsumsi minuman yang mengandung alkohol, zat tersebut akan terserap ke dalam ASI dan bisa ikut diminum oleh bayi. Hal ini tentu sangat tidak baik bagi kesehatan bayi. Oleh sebab itu, selama masa menyusui sebaiknya ibu menghindari konsumsi minuman alkohol.
- Makanan pedas
Ibu yang suka makanan pedas, mulai saat ini harus dikurangi. Pasalnya, makanan pedas bisa memengaruhi rasa ASI dan dapat menimbulkan ketidaknyamanan pada bayi. Selain itu, makanan pedas juga dapat menyebabkan bayi mengalami kolik, kembung, bahkan diare.
- Susu sapi atau kedelai dan produk olahannya
Susu merupakan salah satu sumber nutrisi penting, seperti kalsium, vitamin D, protein, lemak, dan vitamin B. Tetapi, Susu pada sebagian bayi juga dapat memicu timbulnya reaksi alergi. Oleh karena itu, penting bagi ibu untuk memerhatikan reaksi bayi ketika ibu sebelumnya mengonsumsi susu sapi, produk olahan susu, susu kedelai, atau produk olahan kedelai. Jika bayi menunjukkan gejala alergi, seperti kulit gatal, ruam kulit, mengi, batuk, sembelit, muntah, hingga perubahan warna feses, sebaiknya segera hentikan konsumsi minuman atau makanan jenis ini dan kosnsultasikan kepada dokter atau bidan.
- Makanan yang Memicu Alergi
Setiap orang memiliki makanan pemicu alergi yang berbeda-beda. Ada yang alergi terhadap telur, kacang, jagung, susu hingga cokelat. Jika ibu memiliki alergi pada makanan tertentu, sebaiknya hindari makanan tersebut selama ibu menyusui. Pada beberapa kasus, makanan pemicu alergi bisa menyebabkan gejala alergi pada bayi, seperti ruam kemerahan dan gatal-gatal pada tubuhnya.
Selain makanan dan minuman, hal yang juga perlu dihindari adalah kebiasaan merokok. Merokok di sekitar bayi bisa meningkatkan risiko dia untuk mengalami beberapa penyakit, seperti asma, pneumonia, bronkitis, dan infeksi telinga. Selain itu, kebiasaan merokok juga dapat mengurangi kuantitas dan kualitas ASI yang diproduksi.
Setelah mengetahui apa saja makanan ibu menyusui yang dianjurkan dan yang harus dihindari, diharapkan ibu bisa lebih bijak dalam menentukan menu makanan dan minuman sehari-hari. Jika ibu masih memiliki pertanyaan terkait konsumsi makanan yang dianjurkan bagi ibu menyusui, janganlah ragu untuk konsultasi kepada dokter maupun bidan.
Sekian dan terimakasih, semoga bermanfaat.
