Banyak dari ibu hamil yang mengeluh karena mengalami insomnia di kehamilan trimester ketiga. Tak jarang kesulitan tidur selama masa kehamilan ini menjadi tantangan terbesar yang harus dilalui sebelum hari persalinan tiba. Kualitas dan kuantitas tidur yang dilakukan ibu hamil bisa memengaruhi aktivitas yang dilakukan keesokan harinya. Penderita insomnia terkadang memiliki kesehatan yang kurang prima. Ibu hamil yang merasa kesulitan tidur akibat insomnia di kehamilan trimester ketiga akan memicu badan yang terasa lelah, mudah mengantuk dan kurang bugar dalam mengalami kegiatan apapun. Padahal, ada beberapa cara yang sebenarnya bisa dilakukan ibu hamil dalam menciptakan kualitas tidur sempurna dengan melakukan beberapa tips yang bisa dilakukan.
Sebelum membahas tentang tips yang dapat dilakukan ibu hamil dalam mengatasi insomnia, berikut merupakan beberapa penyebab insomnia yang terjadi di trimester ke tiga :
- Penyebab insomnia di trimester ketiga
Ibu hamil diharapkan jaangan terlalu cemas saat mengalami insomnia ketika sudah memasuki trimester ketiga karena hal ini bisa terjadi kepada semua ibu hamil. Hanya saja porsi atau gejala umum yang terjadi tidak selalu sama karena perkembangan setiap ibu hamil akan berbeda. Meskipun tidak boleh terlalu cemas dalam menghadapi insomnia, ada baiknya memang harus tetap waspada. Gangguan tidur yang satu ini juga bisa berdampak buruk untuk kesehatan diri sendiri dan janin di dalam kandungan.
Berikut gejala umum yang relatif terlihat saat menjalani trimester ketiga, mulai dari:
- Lebih sering buah air kecil.
- Kesulitan untuk merasa nyaman karena kondisi perut yang sudah membesar.
- Metabolisme di dalam tubuh naik, sehingga tubuh bekerja sangat ekstra.
- Mudah kelelahan.
- Merasa kram pada bagian kaki.
- Mengalami heartburn mengenai sensasi perih dan panas pada area dada.
- Ada rasa cemas saat memasuki masa persalinan.
- Mengalami perubahan hormonal saat hamil.
- Berikut merupakan tips yang dapat membantu meredakan insomnia selama kehamilan trimester tiga
Ketika menjalani kehamilan di trimester ketiga akan ada banyak perubahan atau gangguan yang bisa terjadi pada ibu hamil. Insomnia sendiri bisa terjadi karena rutinitas yang dilakukan selama masa kehamilan. Banyak sekali ibu hamil masih kurang memahami kebiasaan buruk yang menjadi pemicu terjadinya insomnia.
Berikut beberapa cara mudah yang bisa menjadi kebiasaan atau rutinitas dalam mengatasi insomnia saat kehamilan trimester ketiga.
- Lupakan semua masalah. Buatlah semua terasa lebih rileks dengan menyelesaikannya. Namun, jika tidak bisa diselesaikan sendiri bicaralah dengan teman atau pasangan.
- Hindari mengonsumsi kafein dan cokelat. Jika sudah terbiasa atau suka mengonsumsi ini, ada baiknya dikurangi karena bisa membuat ibu hamil mudah terjaga di malam hari.
- Usahakan untuk makan malam lebih awal. Ini akan membantu perut kenyang, mudah mengantuk hingga tertidur.
- Olahraga secara rutin. Lakukanlah olahraga atau latihan relaksasi dengan pose sederhana. Ini akan membantu ibu hamil mudah terlelap di malam hari.
- Meminum segelas susu hangat. Cobalah untuk meminum susu hangat sebelum tidur.
- Mandi menggunakan air hangat. Untuk lebih rileks dan mengendurkan otot-otot yang tegang, mandi menggunakan air hangat bisa menjadi alternatif agar tidur lebih lelap.
- Mematikan semua gadget di dalam kamar. Penggunaan ponsel, tablet, TV, laptop harus menjadi matikan sementara waktu. Ini berguna agar tidak jam tidur tetap berkualitas.
- Kenakan bra khusus ibu hamil. Bantuan ini berfungsi untuk menopang kedua payudara Anda yang bertambah besar serta berat, sehingga saat tidur tetap merasa nyaman.
- Pakai baju tidur dari bahan yang nyaman. Bahan katun atau kaos yang cukup longgar bisa membantu kualitas tidur lebih baik.
Buat kamar tidur terasa nyaman. Jika diperlukan, gunakalah banyak bantal sebagai penopang selama tidur. Tambahkan aroma terapi. Melalui wewangian alami di beberapa sudut kamar agar lebih rileks dan mempercepat proses tidur.
- Beberapa makanan yang meredakan insomnia
Mengalami insomnia ketika sedang hamil pasti membuat rutinitas sehari-hari semakin tidak merasa nyaman. Tak jarang kualitas tidur yang terganggu ini disebabkan karena salah pola makan di pagi atau siang hari. Makanan yang pedas atau berbumbu tajam akan memicu rasa mual, sehingga berpengaruh terhadap kualitas tidur di malam hari. Menikmati teh herbal menjadi salah satu cara meredakan insomnia. Teh herbal dengan aroma lavender atau chamomile bersifat menenangkan dan membantu lebih rileks sebelum tidur.
Selain meminum teh herbal, sebenarnya ada beberapa makanan yang mampu meredakan insomnia, seperti:
- Alpukat. Banyak orang yang mungkin jarang mendengar kalau alpukat termasuk buah yang bisa mengatasi insomnia. Kandungan vitamin B di dalam buah alpukat mampu membantu mengatur kualitas tidur selama masa kehamilan. Alpukat bisa dikonsumsi saat makan siang atau malam. Dengan bantuan buah yang satu ini, ibu hamil bisamerasakan tidur lebih nyenyak kembali.
- Kacang almond. Kalau punya cemilan yang satu ini di rumah, bisa sekali menjadi salah satu alternatif makanan yang kaya akan nutrisi. Ada cukup banyak kandungan dari kacang almond seperti protein, magnesium, triptofan, lemak tak jenuh hingga serat tinggi. Ibu hamil yang memakan cemilan sehat ini akan membuat tubuh menjadi lebih rileks dan tidur pun menjadi nyenyak.
- Pisang. Selama masa kehamilan, buah pisang pasti menjadi salah satu makanan yang sering dikonsumsi. Buah pisang sendiri mengandung magnesium, kalium dan triptofan. Kandungan dari buah pisang inilah yang membuat otot-otot lebih rileks, sehingga membantu ibu hamil dalam mengatasi insomnia.
- Labu. Banyaknya kandungan kalsium, omega 3, magnesium, tembaga hingga kromium pada labu mampu memperbaiki siklus tidur selama masa kehamilan. Dalam meredakan insomnia, labu bisa diolah dengan berbagai cara. Sebelum dikonsumsi, labu bisa diolah dengan cara direbus atau dijadikan jus. Konsumsi secara rutin bisa membantu meredakan insomnia.
- Sayuran hijau. Gangguan tidur insomnia juga bisa diredakan dengan mengonsumsi sayuran hijau. Tak kalah dari yang lain, sayuran hijau juga kaya akan nutrisi. Zat besi, asam folat hingga vitamin B bisa didapatkan dari sayuran hijau seperti bayam atau pokcoy. Jika sayuran hijau terus rutin dikonsumsi setiap hari, kualitas tidur ibu hamil bisa terasa lebih pulas.
- Kurangnya tidur saat hamil bisa mempersulit persalinan
Memiliki keturunan adalah hal yang paling ditunggu-tunggu pasangan suami istri yang sudah menikah. Namun tidak dipungkiri bahwa hamil dan melahirkan adalah kondisi yang melelahkan bagi orangtua, terutama bagi calon ibu. Berbagai perubahan fungsi tubuh terjadi ketika ibu mengalami kehamilan. Tidak hanya itu, kebiasaan yang biasanya dilakukan oleh ibu sehari-hari bisa saja terganggu, seperti salah satunya adalah kebiasaan tidur ibu. Saat hamil, banyak hal yang menyebabkan ibu menjadi kekurangan tidur, apalagi jika kehamilan sudah berusia cukup tua atau memasuki trimester terakhir. Waktu tidur ibu menjadi sangat terganggu akibat gejala dan tanda yang muncul karena semakin dekat dengan hari kelahiran. Namun tahukah ibu, bahwa kurang tidur saat hamil bukan saja melelahkan, namun bisa mempengaruhi proses melahirkan?
- Kenapa kurang tidur saat hamil mengakibatkan masalah pada persalinan?
Kekurangan tidur saat hamil di trimester akhir menyebabkan proses kelahiran terjadi lebih lama, dan berisiko bayi lahir tidak dengan cara normal, alias dengan operasi caesar. Sebuah penelitian yang dilakukan oleh UCSF School of Nursing telah menunjukkan bahwa kurang tidur saat hamil tua dapat membuat ibu cenderung mengalami proses kelahiran yang lama atau melahirkan dengan operasi caesar. Studi ini melibatkan sebanyak 131 perempuan yang hamil dengan usia kehamilan bulan ke-9.
Dari penelitian ini diketahui bahwa ibu hamil yang memiliki kebiasaan tidur kurang dari 6 jam per malam, mengalami proses kelahiran selama rata-rata 29 jam. Sedangkan ibu hamil yang cukup tidur hanya membutuhkan 17,7 jam untuk proses kelahirannya. Tidak hanya itu, peneliti juga melihat kualitas tidur kelompok ibu hamil tersebut dalam satu minggu. Diketahui bahwa ibu hamil yang kualitas tidurnya buruk selama 4 hari dalam seminggu berpeluang 4,2 kali lebih besar untuk mengalami operasi caesar. Sedangkan ibu hamil yang mempunyai kualitas tidur buruk selama 5 hari dalam seminggu berisiko mengalami operasi sesar 5,3 kali lebih besar dari pada ibu hamil yang tidur dengan kualitas yang baik dan waktu yang cukup.
- Apa efek samping lainnya dari kurang tidur saat hamil?
Operasi caesar adalah tindakan medis yang sebenarnya berisiko dilakukan untuk ibu dan merupakan jalan terakhir yang akan dilakukan jika memang bayi tidak bisa dilahirkan dengan normal. Efek atau kondisi yang mungkin timbul akibat melakukan operasi caesar adalah ibu kehilangan banyak darah, infeksi, pembekuan pembuluh darah di kaki, timbul rasa mual, muntah, konstipasi atau sembelit, sakit kepala, dan cedera pada organ lain. Tidak hanya berdampak pada ibu, operasi caesar juga memiliki dampak yang kurang baik untuk bayi yang baru lahir yaitu, berisiko mengalami cedera ketika operasi berlangsung dan memiliki permasalahan pernapasan.
Banyak ibu yang berharap akan mengalami proses kelahiran yang cepat, tetapi tidak semua akan terjadi seperti itu. Sebagian ibu yang mengalami insomnia atau kekurangan tidur, bisa saja merasakan proses kelahiran yang lama. Proses kelahiran yang lama ini dapat mengakibatkan janin kekurangan oksigen, ritme jantung yang abnormal pada bayi, infeksi uterus pada ibu, dan masalah pada air ketuban ibu.
