Berbicara soal berolahraga setelah melahirkan memang baik untuk kesehatan secara keseluruhan dan bahkan dapat membantu mengurangi risiko depresi pasca melahirkan. Mari kita sama-sama simak penjelasan dibawah ini agar mengetahui gerakan olahraga apa saja yang cocok bagi ibu yang baru melahirkan!
Olahraga umumnya bisa dilakukan sekitar 6 minggu setelah melahirkan. Namun, ada juga kemungkinan ibu bisa memulainya lebih awal atau perlu menunggu lebih lama. Oleh karena itu, sebaiknya ibu berkonsultasi ke dokter untuk mengetahui kapan bisa mulai berolahraga.
Berbagai Olahraga Sederhana yang Dapat Dilakukan Dirumah
Olahraga setelah melahirkan tidak membutuhkan waktu banyak. Ibu hanya perlu meluangkan waktu sekitar 10 menit sehari. Jika dilakukan secara rutin, ada banyak manfaat yang bisa diperoleh.
Berikut adalah beberapa jenis olahraga yang bisa menjadi pilihan:
- Jalan kaki
Jalan kaki merupakan olahraga yang paling mudah dilakukan untuk kembali bugar setelah melahirkan. Ibu bisa memulainya dengan jalan santai sambil membawa bayi dalam gendongan atau dengan stroller. Jika ini terasa kurang, ibu juga bisa mencoba berjalan lebih cepat dan bertenaga. Selain itu, ibu juga bisa menitipkan bayi sebentar untuk mencoba variasi lain, seperti berjalan zig-zag atau mundur untuk melatih keseimbangan.
- Latihan pernapasan perut
Olahraga ini juga cukup mudah dilakukan, bahkan tanpa ibu perlu meninggalkan tempat tidur. Ibu bisa memulai dengan duduk tegak dan mengambil napas panjang. Setelah itu, kontraksikan perut saat menarik napas, tahan beberapa saat, lalu lemaskan kembali otot perut saat membuang napas. Ketika ibu sudah terbiasa dengan gerakan ini, coba untuk menahan napas lebih lama. Selain melemaskan otot setelah melahirkan, latihan ini juga membantu mengencangkan dan membentuk otot perut, sehingga efektif untuk mengecilkan perut setelah melahirkan.
- Berbaring sambil mengangkat kepala
Latihan ini diketahui dapat memperkuat otot punggung, mengencangkan otot perut, dan membakar kalori. Cara melakukannya adalah dengan berbaring lalu menekuk kedua lengan dan lutut, sehingga telapak kaki menapak lantai. Setelah itu, tarik napas dan lemaskan perut, kemudian buang napas sambil mengangkat kepala dan leher dari lantai. Saat membuang napas, fokus untuk mengencangkan perut atas, sehingga kepala dan leher bisa terangkat bersamaan. Selanjutnya, turunkan kembali kepala dan leher dengan perlahan sambil menarik napas. Ulang gerakan ini sampai 10 kali, kemudian cobalah untuk mengangkat kedua tangan juga dengan sudut 45 derajat ke depan. Ulang hingga 10 kali dengan teknik pernapasan serupa.
- Senam Kegel
Setelah melahirkan, ibu mungkin merasa jadi lebih susah menahan buang air kecil atau sering tidak sengaja mengeluarkan urine saat batuk atau bersin. Ini bisa diatasi dengan senam Kegel. Senam ini bertujuan untuk mengencangkan otot kandung kemih. Untuk melakukannya, coba kencangkan perut bawah Bunda seperti saat sedang menahan buang air kecil atau buang air besar. Gerakan ini bisa ibu lakukan kapan saja, misalnya saat sedang duduk menonton TV atau menyusui bayi. Coba untuk melakukannya 3 kali sehari, masing-masing 10 kali.
- Squat sambil menggendong bayi
Kabar bahagia nih, ternyata ibu tetap bisa berolahraga sambil menggendong bayi loh. Pertama, gendong bayi menempel dengan dada ibu. Jaga kepalanya, terutama jika ia masih belum bisa mengangkat kepala. Setelah itu, buka kedua kaki ibu selebar bahu dan tekuk lutut hingga paha sejajar dengan lantai. Arahkan bokong ke belakang seperti posisi akan duduk dan punggung membentuk sudut 45 derajat. Ulang gerakan ini beberapa kali. Ibu bisa melakukan latihan ini jika bayi telah berusia minimal 10–12 minggu. Selain itu, pastikan ibu sudah cukup kuat dan memiliki keseimbangan yang cukup baik.
Jika ibu adalah ibu rumah tangga atau bekerja di rumah, saat ini sudah banyak video latihan kebugaran yang bisa diakses secara online. Selain itu, ada banyak juga aplikasi latihan di rumah yang bisa diakses dengan gratis. Namun, jika ibu bekerja di kantor, mungkin ibu bisa berjalan kaki sebentar saat berangkat ke kantor, saat pulang ke rumah, atau saat jeda makan siang. Jangan lupa untuk memakai sepatu olahraga ya.
Meskipun sebelum hamil ibu aktif berolahraga, ada baiknya ibu berkonsultasi ke dokter dulu sebelum berolahraga kembali. Segera hentikan olahraga begitu ibu mengalami sakit kepala, perdarahan, atau rasa sakit lain yang tidak biasa. Kalau perlu, segera periksakan diri ke dokter.
Beberapa manfaat olahraga pada masa nifas
Berikut ini merupakan beberapa manfaat melakukan olahraga masa nifas yang dijelaskan di atas :
- Meningkatkan energi dan staminamu. Hal ini bisa membantu agar kamu lebih semangat mengurus bayimu yang baru lahir.
- Memulihkan kondisi otot-otot di area perut dan panggul. Hal ini bisa membantu mengurangi pegal dan nyeri otot setelah melahirkan.
- Membantu menurunkan berat badan.
- Meningkatkan kadar hormon endorfin yang bisa membuatmu merasa bahagia.
- Mengurangi stres dan mencegah depresi usai melahirkan.
- Membuat tidurmu lebih nyenyak.
- Membantu mengatasi inkontinensia urine, yaitu kondisi yang membuatmu sulit untuk menahan buang air kecil.
- Mengencangkan vagina.
